t 5

Sobota, dzień treningowy Dzisiaj był trening nóg, pleców, bicepsu, przedramienia i kapturów. 1a. Wykroki naprzemian: 15x50kg/ 12x50kg/ 12xs60kg x 5 serii/ 20x50kg regres 1b. Wiosłowanie nachwytem: 12x45kg/ 10x45kg x 6 serii/ 15x40kg regres https://www.youtube.com/watch?v=RUaBM1dobMc 2a. Uginanie na modlitewniku: 12x20kg/ 10x27,5kg x 3 serie/ [...]

nie bede sie powtarzał po porzednikach, wszystko wzorowo efekty bardzo ładne - pogratulowac tylk caly czas z partyznatna sledze test, zeby nie bylo co do obecnych supli, daj wiecej glutaminy po treningu 10 - 15g nawet doliczajac do tego bcaa, kosztem tej na noc lub jeszcze lepiej tej rano rano to pozadne sniadanie - wszystko 'zalatwi' od ponad [...]

Posiłek 1 Białka jaj(z dwóch jajek) <B:9 T:0 W:1 > Płatki kukurydziane 80g <B:6 T:2 W:62 > Mleko 0,5 % Orzechy włoskie 50g <B:8 T:33 W:1> Posiłek 2 Mintaj 80g <B:13 T:0 W:0 > Szpinak 30g <B:1 T:0 W:0 > Chleb żytni razowy 40g <B:2 T:1 W:18 > Posiłek 3 Polędwica wołowa 90g <B:18 T:9 W:0 > Brokuły 80g [...]

Posiłek 1 Białka jaj(z dwóch jajek) <B:9 T:0 W:1 > NIE ZMARNUJ TYLKO ZOLTEK, MOZESZ JE DAC DO KTOREGOS POSILKU ALBO W TYM POROSTU DAC CALE JAJA. Płatki kukurydziane 80g <B:6 T:2 W:62 > PLATKI OWSIANE! Mleko 0,5 % Orzechy włoskie 50g <B:8 T:33 W:1> MOZESZ DAC TROCHE MNEIJSZA ILSOC I ROZLOZYC JA W CIAGU DNIA. 30GR BEDZIE OK. [...]

3 posiłek mi nie pasuje niestety bo nie mam jak tego w szkole zjeść ;/ jak można to zastąpić? Zastąpie to białkiem ,ale za 2 tyg gdzieś (Olimp whey mass profi) Posiłek 1 Białka jaj(z dwóch jajek) <B:9 T:0 W:1 > Płatki kukurydziane 80g <B:6 T:2 W:62 > (płatki kukurydziane dlatego że nie wchodzą mi w ogóle owsiane z żadnymi dodatkami) [...]

3 posiłek mi nie pasuje niestety bo nie mam jak tego w szkole zjeść MASZ MASZ...PIOSTARAJS IE I BIERZ NORMLANE JEDZENIE! jak można to zastąpić?POJEMNIK-RYZ/KASZA/MAKARON-MIESO/RYBA-WARZYWA-OLIWA, LUB RAZOWIEC-SEREK WIEJSKI-WARZYWA-OZRECHY/OLIWA Zastąpie to białkiem ,ale za 2 tyg gdzieś (Olimp whey mass profi) TO WEZ RAZOWIEC Z WARZYWAMI +BIALKO I [...]

rozpisalam to...moj organizm od dwoch miesiecy jest przyzwyczajony jesć o godz 8:30 ; 12 ;15 ;17:30 Mam problem z jednym posilkiem...bo ja zwykle o 12 jadałam obiad -tak też jestem przyzwyczajona..nie wiem co mam wcisnąć albo o 15 albo o 17:30....trzeci raz mam jeśc ryz i kurczaka??w koncy niedobrze mi się zrobi..:P wywalilam w calosci ten [...]

tak wiec zgodnie z zleceniem zaczynam od nowa od diety i prosze o pomoc w ewentualne korekcie wynik koncowy jestr troszke inny i nie wiem czy tak moze byc prosze o pomoc,dzieki wielkie 7;00 bieganie ok 20 min 8;00 Mleko 2%250ml k117 b7.5 t5 w10.7 platki owsiane 40g k156 b4.76 t2.88 w27.72 1 jaja kurze k120 b10 t8.56 w0.80 Bialko z [...]

sniadanie Jajko 120g słonecznik 35g Ser twarogowy półtłusty 100g oliwa z oliwek 5g b 33 / t 38 / w 4,7 2 sniadanie ostrowia 40g oliwa z oliwek 35g ( wleje razem pomieszam z wodą i do szkoły ) b 33 / t 35 obiad Mięso z piersi kurczaka b/skóry 120g Maślanka 0,5 % tłuszczu 200g Oliwa z oliwek 15g słonecznik 35g b 32,6 / t 36 / w 9,4 przedtreningowy [...]

Teraz wkleje to co troche zmienilem zeby nie łykac za duzo oliwy na raz itp.. sniadanie Jajko 120g słonecznik 30g Ser twarogowy półtłusty 100g b 33 / t 30 / w 4,7 2 sniadanie ostrowia 40g oliwa z oliwek 30g ( wleje razem pomieszam z wodą i do szkoły ) b 33 / t 30 obiad Mięso z piersi kurczaka b/skóry 120g Maślanka 0,5 % tłuszczu 200g [...]

7:00 mleko 1,5% 100ml nesklik 100g 3 jaja cale B 17,3 t 10 w 84 10:30 chleb zytni 200g szynka warzywa b 30 t 10 w 100 12:00 to samo b 30 t 10 w 100 [...]

PLECY drążek 5xmax wiosło hummer siedząc 4x15-8 wiosło sztanga nachwyt z racka każde pow. z leżącej sztangi 4x8 100kg przyciąganie do brzucha z rotacją wyciąg dolny siedząc jednorącz 3z12 przyciąganie do mostka stojąc w oparciu jedną nogą do siedziska chwyt neutral 3x12 ściąganie do karku szeroko 3x12 rzymska 4x12 10 minut stepera miska trzymana [...]

zaległa wypiska z nóg które robiłem we wtorek LEGS -wyprosty 5x15-10 + drop -uginanie leżąc 4x15-10 + drop -suwnica jedna noga 6x12 progresja -mcnpn hantle 4x12 progresja -siady z podkładkami rampa 8 60-120kg potem 2 x drop 100kg i 60kg -wyciskanie palcami 4x15-12 -wspięcia stojąc 3x10 CARDIO 30 minut dziś PUSH -hantle skos 4x12 do 46kg -hantle [...]

na zeberkach bardzo malo miesa jest, w sumie to zalezy od sposobu krojenia i rodzaju zeberek teoretycznie: 3oz to jest 85g Barbecued Pork Spareribs with Sauce (T/W/B/kalorie) 1 small rib 6.48 1.22 6.22 90 1 medium rib 8.93 1.68 8.58 124 1 large rib 11.61 2.18 11.15 161 3 oz with bone 14.07 2.65 13.51 195 1 cup 29.92 5.63 28.73 [...]

Lukrecja- poczucie bardzo dobre trening mi się podoba, lubię być zmęczona, a po nim jestem mokra pomiarów nie będzie, pojawią się dopiero przed Bożym Narodzeniem, wtedy też powinnam wrzucić foty, a wymiary 'wyjściowe' są na 2 stronie. ************************************************************************* Dziś był trening siłowy. TRENING [...]

ok to czas na drugie podejście zapotrzebowania te same (70kg masy): 3200 kcal 100 g białka 100 g tłuszczu 455 g węgli Śniadanie I płatki owsiane 75g 8,925 5,4 52 274,5 mleko 250ml 8,25 8 12 155 Orzechy włoskie 30g 4,8 18,09 5,4 195,3 Białko Tłuszcze Węglowodany Kcal. 21,96 [...]

Klatka+ tricepsy 1. Brama z góry seria łączona (środek+dół) 3 x 15+15 2. Wyciskanie habtli na ławce płaskiej 3 x 10 3. Rozpiętki na skosie + 3 x 12 4. Wyciskanie na maszynie 1 x 50 1. Wyciskanie w wąskim chwycie 10/8/8 2. Wyciskanie francuskie leżąc 3x10 3. Odwrotne pompki 2x 4. Prostowanie z drążkiem nachwyt 3x (ostatnia seria z liną 40 powt.) [...]

Klatka+ barki 1. Rozpiętki na ławce płaskiej 3 x 15 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 5 ( rampa zamknięta) 3. Brama z góry 3 x 15 4. Wyciskanie złączonych sztangielek na skosie dodatnim, chwyt neutralny 3 x 12 5. Butterfly 2 x 15 1. Wznosy bokiem stojąc 12/10/10 2. Wyciskanie żołnierskie 10/8/8 3. Podciaganie sztangi do brody 3 x 15 4. [...]

Klatka+ barki 1. Rozpiętki na ławce płaskiej 3 x 15 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 5 ( rampa zamknięta) 3. Brama z góry 3 x 15 4. Wyciskanie złączonych sztangielek na skosie dodatnim, chwyt neutralny 3 x 12 5. Butterfly 2 x 15 1. Wznosy bokiem stojąc 12/10/10 2. Wyciskanie żołnierskie 10/8/8 3. Podciaganie sztangi do brody 3 x 15 4. [...]

Po małych przeróbkach tj: ww-4,5, b-2,3, tł-1,2 i +800 kcal dieta przedstawia się następująco: I posiłek: płatki owsiane 80g 2 jajka rodzynki 20g orzechy włoskie 20g siemie lniane 10g b/t/w: 24/26/68 kcal: 566 II posiłek Ryz paraboliczny 50g (zamiennie kasza, makaron, ryż brązowy) Pierś z kurczaka 100g (zamiennie karkówka i mięso mielone [...]